Лучшие продукты для здорового сердца
Есть много способов, которые помогут вам сохранить свое сердце здоровым и свободным от болезней. Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или снизить уровень стресса в своей жизни. Все это может положительно сказаться на здоровье сердца. Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, - это следить за тем, что вы едите.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. В этой статье мы рассмотрим некоторые из продуктов, которые помогут сохранить ваше сердце крепким и здоровым.
1. Спаржа
Спаржа - естественный источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.
2. Фасоль, горох, нут и чечевица
Фасоль, горох, нут и чечевица - также известные как зернобобовые или бобовые - могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина». Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.
3. Ягоды
Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, и в них мало жира.
4. Брокколи
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление брокколи на пару может снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.
5. Семена чиа и льна
Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Они также снижают кровяное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.
Омега-3 уменьшают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.
6. Темный шоколад
Темный шоколад - редкий пример еды, которая и восхитительно вкусна и полезна (в умеренных количествах).
Ученые считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, связанных с атеросклерозом: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, когда они прилипают к стенкам кровеносных сосудов.
Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванола в темном шоколаде - соединения, которое делает его вкусным и более ярким - не снижает этих защитных свойств.
7. Кофе
Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.
8. Рыба с высоким содержанием омега-3
Рыба является мощным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но в ней мало насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя в пищу рыбу. Это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны съедать порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 100 грамм, по крайней мере, два раза в неделю.
9. Зеленый чай
Систематические исследования, проведенные в 2011 году, показали, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является основным фактором сердечных заболеваний и инсульта. Но в исследовании не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.
В 2014 году в другом исследовании изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление. Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.
10. Орехи
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи - все это полезные для сердца орехи. Они богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и семена льна, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезными для сердца закусками, которые можно употреблять в дороге.
11. Печень
Из всех субпродуктов печень наиболее богата питательными веществами. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.
12. Овсянка
Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.
13. Красное вино
Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине. Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность злоупотребления алкоголем.
Однако недавно новое исследование показало, что те же самые антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики - процесса, при котором узкие или закупоренные вены расширяются для лечения атеросклероза.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.
14. Шпинат
Для поддержания здорового сердечного ритма, регулярно употребяляйте достаточно магния. Шпинат - один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды моряка Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.
15. Помидоры
Помидоры содержат много питательных веществ, которые сохраняют здоровье нашего сердца. Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.
Калий не только помогает предотвратить сердечные заболевания, но и полезен для мышц и костей, а также препятствует образованию камней в почках.
Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным диетическим изменением при попытке снизить риск сердечных заболеваний.
16. Овощи
AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день. В овощах мало жира и калорий, но они богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.
Источник:
