25 дельных советов как похудеть

25 дельных советов как похудеть

25 дельных советов как похудеть

 

Похудеть и привести себя форму можно многими способами, но главное в этом деле - сохранить здоровье. Мы подготовили несколько простых и дельных советов, которые помогут каждому похудеть, оставаясь здоровым.

1. Наполнение холодильника

Покупка продуктов и наполнение холодильника - основна похудения. Свежие фрукты и овощи должны быть всегда у Вас в наличии. Храните замороженные овощи, ягоды и смеси в морозилке. Покупайте здоровую еду и ешьте только то, что есть в Вашем холодильнике, не покупая вредные лакомства.

2. Завтрак, обед и ужин

Необходимо определить количество ккал употребляемых в течении дня и разбить их следующим образом: 35% ккал употреблять до обеда, 40% ккал - в течении обеда, 15% ккал - ужин, а 10% - перекусы. Старайтесь более плотно питаться в первой половине дня, чтобы вечером и перед сном не испытывать чувство голода.

3. Вредная еда

90% Вашего рациона и продуктов должны быть полезные. Можно выбрать один день в неделю, когда Вы можете кушать то, что вредно, но Вам очень хочется. Например, каждую субботу можно съедать бургер или пиццу, при условии что в остальные дни Вы полностью правильно питаетесь. Таким образом у Вас не будет чувства, что Вы себя ограничиваете и не будет срывов.

4. Переедание

Определив необходимое количество потребляемых ккал в день, рассчитывайте порцию на один прием. Не готовьте слишком много, чтобы не было соблазна добавки. После того, как Вы доели одну порцию, подождите минут 15-20, чувство насыщение приходит чуть позже. Так Вы точно будете контролировать ситуацию, не переедая.

5. Визуальные соблазны

Уберите со стола и поверхностей еду, печенье, конфеты, фрукты и т.д. Не следует постоянно контактировать визуально с едой, лучше доставать ее только тогда, когда планируете кушать. Таким образом Вы сможете избежать соблазна что-то скушать, не будет постоянного раздражителя в виде еды.
Можно ставить стакан чистой воды, напоминая себе о питьевом режиме и когда Вы что-то хотите перекусить, лучше сначала выпить стакан чистой воды.

6. Внимание только пище

Прием пищи должен приносить удовольствие, поэтому лучше не есть перед телевизором, за книгой и т.д. Концентрируйте свое внимание на еде, ее вкусе, запахе и подаче. Таким образом Вы сможете избежать привычки есть за просмотром фильма, сериала и т.д., ведь у многих формируется условный рефлекс: смотрю сериал - нужно что-то пожевать.

7. Жиры тоже нужны

Ошибочно считать, что все жиры вредные и их необходимо полностью исключать при правильном питании. Во многих продуктах содержатся жиры, необходимые для нормального функционирования организма человека. Авокадо, бананы, орехи, рыба и т.д. содержат жиры, которые помогают усваивать витамины. При правильном питании допускается растительное и сливочное масло, необходимо правильно готовить на масле и не злоупотреблять ими.

8. Замена высококалорийных продуктов

Если Вы не можете отказаться от любимых вредных блюд, то можно легко снизить их калорийность. Например, салат можно заправлять не майонезом, а сметаной, горчицей или другими более полезными заправками. Вместо жирной свинины, лучше приготовить говядину и т.д. Изучайте как и чем можно заменять вредные продукты и вырабатывайте привычку правильно питаться.

9. Меньше соков

Большая часть соков содержат сахар, а 100-процентные натуральные соки стоят дорого. Альтернатива - есть фрукты или делать фреши самостоятельно. Фруктовые, овощные и фруктово-овощные фреши могут стать отличной заменой сокам из магазина и могут служить перекусом. Если Вы привыкли пить соки, необходимо переходить на обычную чистую воду.

10. Культ еды

Не запрещайте себе кушать, не ругайте себя и не вините себя если есть тяга к еде. Лучше переключать свое внимание и чем-то заниматься. Например, любимое занятие или увлечение поможет отвлекаться от мыслей о еде. Можно заниматься творчеством, идти в зал или на прогулку. Старайтесь занимать свои мысли и полностью поглощаться во что-то, тогда у Вас не будет времени думать о еде.

11. Питьевой режим

Обязательно необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды в течении дня. Это поможет запустить обмен веществ и расщеплять жиры, что способствует похудению. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины. Обязательно утро начинайте со стакана воды, а перед каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды за 15-20 минут до еды.

12. Кулинария

Чтобы понять состав блюда, необходимо его изучить изнутри. Читайте рецепты, смотрите кулинарные шоу и учитесь готовить здоровую и вкусную еду. Ведь многие считают, что правильное питание пресное и не вкусное. Но если подойти к процессу готовки с интересом и удовольствием, то станет очевидно, что здоровую пищу готовить легко и просто. Полюбите еду и тогда процесс готовки увлечет Вас.

13. Пищевой дневник

Вы можете установить приложение на телефоне или завести блокнот для отслеживания употребляемых ккал, контролировать питьевой режим и количество приемов пищи. Это поможет первое время контролировать питание до приобретения привычки. Также Вы сможете отследить полезные и вредные пищевые привычки.

14. Алкоголь

Алкоголь содержит сахар и считается очень калорийным продуктом. Также под действием алкоголя притупляется чувство сытости и контроля, что пагубно перееданием. Если отказаться от алкоголя насовсем не можете, лучше отдать предпочтение сухому красному вину.

Photo by Dan Gold from Burst

15. Движение и активность

Необходимо помнить, что ккал необходимо сжигать. Для крепкого здоровья и хорошей фигуры правильного питания недостаточно. Необходимо давать умеренную нагрузку мышцам. Выберете для себя приемлемый вид физических занятий и 2-3 раза в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть посещение спортзала, занятия в секциях, занятия на природе или просто бег.

16. Фото еды

Психологически тяжело объективно понять размер порции когда присуще чувство голода. Поэтому лучше фотографировать еду, и после еды анализировать порцию съеденного. Кроме того, у Вас появится стремление к более эстетичной и приятной картинке еды, что поможет уменьшить порции и добавлять в нее новые полезные продукты.

17. Найдите партнера

Здоровый образ жизни и правильное питание проще контролировать имея поддержку и единомышленника. Это может быть друг, родственник, коллега или знакомый. Человек, с которым можно делиться своими достижениями, новыми подходами в похудении, сходить в спортзал или бегать. Психологическая поддержка очень важна в начале пути, которая не позволит Вам опустить руки и лениться.

Photo by Sarah Pflug from Burst

18. Интересные занятия

Чтобы процесс похудения проходил интереснее, можно заниматься приятными активностями. Например, массаж, катание на велосипедах, йога или танцы не только помогут в похудении, но и сформируют новые увлечения. Здоровый образ жизни - это не только питание, но и провождение досуга, что также должно быть в удовольствие.

19. Продукты-табу

Создайте список продуктов, которые не при каких обстоятельствах Вы не должны употреблять. Это могут быть как просто вредные продукты, так и те, к которым у Вас есть сильная зависимость. Например, сладкое, мучное, пиво, майонез, газировка и т.д. Сознательно подойдите к этому шагу, объясните себе что это очень пагубно сказывается на здоровье и похудении. Формируйте список альтернатив, что Вы можете скушать вместо продуктов-табу. Например, вместо шоколадного батончика лучше скушать протеиновый батончик или батончик с мюслями и т.д.

20. Гардероб

Ставьте цели: похудеть на один размер, похудеть чтобы надеть любимую вещь, похудеть чтобы купить то, что хочется. Также при достижении результатов - меняйте гардероб, покупайте новые вещи, выбрасывайте старые вещи. Постепенно с похудением, Вы должны избавляться от старых вещей, напоминающих о проблемах с весом и не фиксировать на старых вещах свое внимание. Новая жизнь - новые вещи.

21. Позитивное мышление

Хвалите себя за результаты, пусть даже незначительные победы. Отказались от сладкого - шаг к успеху, записались в спортзал - еще один шаг к успеху, сменили вредные привычки на здоровые - еще один шаг к успеху. Фиксируйте внимание на том, что Вы уже сделали. Делайте каждый день маленький шаг на встречу в мечте и своей цели - вот залог успеха.

22. Борьба с ленью

Каждый раз когда Вам лень что-то сделать, думайте о том, что лучше сделать хоть что-то сегодня, чем просто ничего не делать. Если Вы не хотите идти на тренировку, Вы устали и т.д., то сходите просто погуляйте, пройдитесь. Лучше сделать минимум, чем не делать ничего.

Photo by Matthew Henry from Burst

23. Зарядка и растяжка

Формируйте привычку каждое утро делать зарядку и растяжку. Уделяйте этому процессу хотя бы 5-10 мин в день. Разомните спину, шею, суставы в начале дня, это поможет чувствовать себя бодро весь день.

24. Углеводы и клетчатка

Известно, что углеводы - это вредно. Но это заблуждение, ведь углеводы бывают вредные и полезные. Вредные углеводы - это рафинированные углеводы, они содержатся в газированной сладкой воде, алкогольных напитках, выпечке, конфетах, сахаре и т.д. Полезные углеводы - это нерафинированные, сложные углеводы, такие углеводы можно и полезно кушать. Это семена, зерна, орехи, клетчатка и т.д.
Вот почему хлеб и конфеты очень вредные, из-за вредных углеводов. Но есть цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой или черный шоколад, это полезные углеводы.

25. ЗОЖ

Понимание того, что ЗОЖ - здоровый образ жизни как единственный возможный вариант похудеть и оставаться здоровым поможет поменять в корне пищевые привычки и приобрести новые полезные. Активный образ жизни, питание, уход за собой - это комплексный подход в похудении, это мировоззрение, которое должно стать частью Вашей жизни и сознательным выбором.