18 продуктов для снятия стресса
Если вы испытываете стресс, вполне нормально искать способы справиться с ним.
Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье.
Зачастую такое состояние может увеличить риск получения сердечных заболеваний и депрессии.
Интересно, что определенные продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион.
1. Порошок матча
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина.
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может снижать стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина.
Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. Они испытали значительно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо.
2. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, которые хороши в борьбе со стрессом.
Всего в 1 стакане (175 гр) приготовленного мангольда содержится 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции вашего организма на стресс.
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса.
3. Сладкий картофель
Употребление цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса (кортизол).
Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие неблагоприятные эффекты.
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными питательными веществами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов.
Сладкий картофель - это цельный продукт, который является отличным выбором. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий.
4. Кимчи
Кимчи - это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса. Ферментированные продукты, такие как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают уменьшить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности.
Многие другие исследования показывают, что продукты богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение.
5. Артишоки
Артишоки - это невероятно концентрированный источник клетчатки и особенно богат пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сосредоточены в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса.
Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, уменьшались симптомы тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса.
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс.
6. Мясные субпродукты
Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и курицы, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.
Витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение.
Добавки витаминов группы В или употребление в пищу таких продуктов, как мясные субстраты, помогут снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение.
Всего 1 ломтик (85 гр) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12.
7. Яйца
Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином - питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса.
Исследования на животных показывают, что употребление холина могут помочь в реакции на стресс и улучшить настроение.
8. Моллюски
Моллюски, в том числе мидии и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств, повышающих настроение.
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования стрессовой реакции. Исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие.
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги.
9. Вишневый порошок ацерола
Вишня ацерола - один из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней содержится на 50–100% больше витамина С, чем в апельсине и лимоне.
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с улучшенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева.
Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение.
Хотя вишни ацерола можно употреблять в свежем виде, они очень скоропортящиеся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
10. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D - питательными веществами, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для продуктивной работы мозга и хорошего настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у населения западных стран.
Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии.
11. Петрушка
Петрушка - это питательная трава, в которой много антиоксидантов - соединений, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство.
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаления, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом.
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами.
12. Чеснок
Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса.
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшать симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
13. Тахини
Тахини - это богатый спред из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником регулирующих настроение нейромедиаторов дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги.
В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты.
14. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант, необходимый для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией.
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь.
15. Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Рацион, богатый крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с депрессивными симптомами.
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие.
Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин.
16. Нут
Нут богат витаминами и минералами, борющимися со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
Исследования показали, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность.
В исследовании с участием более 9000 человек те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, испытали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами.
17. Ромашковый чай
Ромашка - лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и уменьшает симптомы тревоги.
18. Черника
Черника связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения.
Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом.
Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить ваше настроение.
Источник:
