17 продуктов, которые нельзя есть перед сном
Оказывается, то, чем вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы отдохнете ночью.
«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», - объясняет Лиза Ричардс, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затрудняет засыпание. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.
Конечно, отказ от одних продуктов и поедание других не может вылечить бессонницу или успокоить плачущего ребенка. Тем не менее, воздержитесь от некоторых продуктов перед сном и это положительно скажется на вашем отдыхе. Вот список из 17 продуктов, которые нежелательно употреблять перед засыпанием.
1. Мороженое
Тот вафельный рожок, которым вы лакомились перед сном не стоит тех часов, которые вы проведете подсчитывая овечек. Гуру функциональной медицины доктор Джош Экс, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: «В мороженом высокое содержание сахара, что может повысить уровень инсулина. Доказано, что высокий уровень инсулина затрудняет засыпание. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером. Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание».
Если без этого холодного лакомства совсем никак, вы можете попробовать взбить порцию замороженного банана, которые на вкус шокирующе похоже на настоящее мороженое. Кроме того, бананы на самом деле способствуют сну.
2. Грейпфрут
«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать кислотный рефлюкс, который нарушает сон», - говорит доктор Акс.
3. Помидор
Еще один фрукт (да, там написано «фрукт, а не овощ») из нашего списка. «Помидоры и продукты на их основе могут нанести ущерб вашему сну», - говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук. А в чем причина? Опять изжога.
4. Сыр
Если у вас есть хоть небольшая непереносимости молочных продуктов или аллергия на них, и вы на ночь съедаете сырную тарелку, то это однозначно нарушит ваш сон. Любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может приводит к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон.
Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норадреналина - нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций, а он может привести к повышенному возбуждению и ухудшению качества сна. Так что оставьте гауда для утреннего омлета, а на ночь выбирайте, например козий сыр, рассыпчатую фету или халлуми.
5. Вино
Бокал шардоне, выпитый чтобы расслабиться перед сном, может подействовать совсем не так как, вы ожидали. Шардоне поздно вечером конечно иногда помогает снять стресс после тяжелого дня и быстрее заснуть, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в фазу быстрого сна, в которую мы более качественно отдыхаем и видим сны.
По словам диетолога Митци Дулан: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном повышает вероятность того, что вы проснетесь в течение ночи, и это ухудшит качество сна. Мы также знаем, что алкоголь способствует появлению храпа, поскольку он является сильным расслабляющим средством для мышц».
6. Пиво
«В пиве количество алкоголя не такое высокое, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезводить организм, вызывать мышечные спазмы посреди ночи и нарушить цикл сна», - говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска. Кроме того, любителям пива приходится вставать ночью 2-3 часа, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости.
7. Кофе и газировка
Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления. Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов. Поэтому выпивая вечернюю чашку кофе или газировки, не забывайте о времени, когда нужно отправится спать.
8. Шоколад
Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может усиливать возбуждение, снижать сонливость и нарушать более глубокие стадии сна. Разные плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но в средняя плитка темного шоколада 60 грамм с 70% содержанием какао около 79 миллиграммов кофеина - более половины того, что содержится в чашке кофе на 250 мл. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от шоколада, попробуйте уменьшить порции или наслаждаться им раньше.
9. Жирная еда
Мы включаем сюда гамбургеры, буррито, картофель фри и пицца. Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше. Жирная пища часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.
10. Хлопья с высоким содержанием сахара
Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», - говорит диетолог Лиза ДеФазио. Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию.
11. Острый перец и острая еда
Острая пища - отличный помощник для ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы быстро заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, улучшают метаболизм благодаря капсаицину, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, объясняет, что это соединение также стимулирует кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела». Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы собираетесь заснуть, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и вам будет труднее заснуть.
12. Ужин с высоким содержанием белка или жира
Часто мы думаем, что обед с высоким содержанием белка или жира оставит вас сытыми на всю ночь и сон ваш будет крепким. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана - аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, - чем другие аминокислоты. Более низкое соотношение триптофана к другим большим аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, такой ужин может закончиться несварение желудка или кислотным рефлюксом, поскольку вы будете лежать с полным желудком.
13. Сухофрукты
Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может беспокоить желудок и вызывать газы и спазмы в ночное время. Это из-за высокого содержания клетчатки и низкого содержания воды.
14. Вода
Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии. Но если вы выпьете слишком много прямо перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы сходить в туалет. Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна.
15. Пицца
Кусок пиццы может утолить ваш голод перед сном, но утром вам будет не очень хорошо. Комбинация жира в сыре и кислотности в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна. Продукты с высоким содержанием кислотности могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если их съесть перед сном. Даже если вы не чувствуете изжоги, этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и чувству утомления на следующий день.
16. Мята перечная
У мяты есть множество преимуществ, но хороший сон не входит в их число. Многие люди кладут в рот мятную конфетку после обеда, чтобы освежить дыхание, некоторые люди добавляют мяту в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу. Так что, определенно держитесь подальше от нее перед сном!
17. Сырой лук
Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло. Исследования показали, что сырой лук может вызвать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога. Поэтому, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить лук из салата.
