16 продуктов, которые можно есть перед сном
Если нас одолевает бессоница, мы первым делом ищем виноватых: стресс на работе, куча времени потраченного в гаджетах, неспокойный сон супруга. Но есть еще один важный фактор, который влияет на сон, но о котором мы часто забываем: наш ужин или поздний перекус.
Оказывается, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы отдохнете ночью.
«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», - объясняет Лиза Ричардс, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.
Определенные продукты могут помочь вам заснуть - они оказывают успокаивающее действие на организм, что облегчает засыпание.
Конечно, отказ от одних продуктов и поедание других не может вылечить бессонницу или успокоить плачущего ребенка. Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном положительно скажется на вашем отдыхе. Вот список из 16 продуктов, которые помогут вам погрузиться в страну грез.
1. Эстрагон
Эстрагон - популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Настолько же лечебный, как и ароматный. «Эстрагон использовался как средство от плохого сна», - объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, эта весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.
Совет: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный. Затем приготовьте крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.
2. Кейл
Плохо спишь? Это не повод отказываться от кейла. «СЛЕДУЕТ есть темно-зеленые листовые овощи за ужином», - говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре. «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». Как и шпинат, кейл богат кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.
Если у вас выбор между термической обработки зелени и употреблением ее в сыром виде, доктор Джоффре рекомендует выбирать второе, потому что высокая температура может снизить содержание витамина С.
НО: поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, рекомендуется ее есть за три часа до сна, чтобы она хорошо переварилась.
3. Куриный суп с лапшой
Это максимально комфортная еда и тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает - делает его отличным ужином. «Такая пища поможет вашей нервной системе расслабиться, чтобы подарить всему телу чувство безопасности», - говорит акупунктурист и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка вам не грозит. Е
4. Сладкий картофель (батат)
Если есть сладкий картофель приготовленный не во фритюре, то он поможет вам спать лучше! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, гормон сна, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи.
5. Белый рис
Употребление его перед сном может уменьшить время, которое вы тратите на подсчет овец. Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия. Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, уменьшает время, необходимое для засыпания.
Только обязательно придерживайтесь небольшой порции. Хоть рис может помочь вам заснуть, это не самая здоровая еда. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.
6. Жирная рыба
Рыба на ужин перед сном - отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат омега-3 жирные кислоты, витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который ответственный за сон, - исследование, проведенное в Advances in Nutrition States. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 300 грамм атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу.
7. Киви
Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, засыпали на 35% быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания. Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан с быстрыми движениями глаз во время сна (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница - одна из проблем здоровья, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.
8. Вишня
Сон играет огромную роль в достижении хороших результатов при соблюдении диеты и выполнении физических нагрузок, поскольку он позволяет вашему телу восстанавливаться. А вишня - идеальный фрукт для этого. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Но почему? Вишня действует как естественное снотворное благодаря содержанию в ней мелатонина - гормона, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишни на десерт - они помогут вам сохранить стройное телосложение и улучшить сон.
9. Каша с обезжиренным молоком
Хотя это традиционный вариант завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком - идеальная закуска перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. Но убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельному молоку с повышенным содержанием жира потребуется больше времени для переваривания, а значит организм ваш будет работать дольше.
И согласно исследованию, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может вдвое сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с людьми с низким ГИ. Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.
10. Бананы
Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они помогают вашему телу перейти в сонное состояние, расслабляя мышцы. В исследовании, опубликованном в Journal of Research and Medical Sciences, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они спят (а не просто лежат), и облегчая пробуждение. Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.
11. Миндаль
Миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть. Это потому он также богат кальцием. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, способствующих сну.
12. Шпинат
Еще одна причина полюбить этот удивительный продукт. Благодаря длинному списку питательных веществ, способствующих сну, шпинат - лучший друг страдающих бессонницей. Это не только источник триптофана, но и листовая зелень, которая является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, а они являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.
Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте термической обработки. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым - в сочетании с бананом и миндальным молоком - это идеальный перекус перед сном.
13. Индейка
Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировали сильные эффекты, способствующих сну. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма - примерно того, что вы найдете в куриной голени без кожи или 100 грамм постного мяса индейки - было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. А это хорошо скажется на похудении.
14. Нежирное йогуртовое парфе
Чтобы получить тройную порцию триптофана, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом. Хотите больше? Добавьте немного овсянки (в йогурте она размягчается), которая является основным источником триптофана.
15. Арахисовая паста на цельнозерновом хлебе
Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются при переработке цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 - оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц. Дополните его арахисовой пастой, содержащий триптофан (а можно еще и банан и мед), чтобы помочь вам уснуть.
16. Творог
Полное воздержание от еды перед сном на самом деле может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком - медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан.
Источник:
