12 полезных завтраков
Один из самых главных приемов пищи это, несомненно, завтрак. Но также очень важно правильно выбрать чем именно вы будете лакомиться с утра. Питательный, хорошо сбалансированный завтрак даст вам большой заряд энергии и помешает есть слишком много в течение остальной части дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.
1. Яйца
Цельнозерновой хлеб с авокадо, яйцами, сваренными вкрутую, жаренными семечками, с солью и перцем
Исследования показали, что употребление яиц во время завтрака увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменяя форму «плохого» холестерина, увеличивая «хороший» холестерин и улучшая чувствительность к инсулину.
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.
Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный завтрак «с собой», который можно приготовить заранее.
РЕЗЮМЕ
Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они очень питательны и помогают вам потребить меньше калорий.
2. Греческий йогурт
Йогурт с овсяными хлопьями и свежими ягодами: йогурт смешать с овсянкой и оставить на ночь, утром добавить ягоды
Его изготавливают путем отжима сыворотки из молочного творога, в результате чего получается более кислый йогурт, с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок уменьшает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы.
Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих полноте, включая PYY и GLP-1.
Более того, в жирном йогурте содержится конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы.
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают сохранить здоровье кишечника.
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры».
Попробуйте греческий йогурт с ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и поможет в борьбе с лишним весом. Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.
3. Кофе
Удиляйте внимание качеству напитка: лучший вариант - зерновой кофе свежего помола
Кофе - удивительный напиток, чтобы начать свой день.
В нем много кофеина, который, как было показано, улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность. Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов.
Исследования показали, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов. Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от его крепости.
Также кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24-часов.
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.
РЕЗЮМЕ
Чашка кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ.
4. Овсяная каша
Овсяная каша на молоке со свежими ягодами и фруктами
Овсянка - лучший выбор для любителей злаков.
Она сделана из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Это волокно обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая способность понижать уровень холестерина.
Более того, овсяный бета-глюкан - это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что оно повышает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы каши оказывали наибольшее влияние.
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты могут также улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление.
Хотя овес не содержит глютен, он часто обрабатывается в тех же условиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими злаками, особенно ячменем.
Поэтому люди с чувствительностью к глютену должны выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.
Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) приготовленной овсянки содержится всего около 6 г белка, что не является завтраком с высоким содержанием белка.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.
РЕЗЮМЕ
Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит антиоксиданты.
5. Семена чиа
Семена чиа с греческим йогуртом и фруктами
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки. Фактически, одна унция (28 грамм) семян чиа дает нашему организму впечатляющие 11 грамм клетчатки.
Более того, часть волокон в семенах чиа представляет собой вязкое волокно, которое поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и довольным.
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые вырабатываются в процессе метаболизма.
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, одна порция семян чиа дает только около 4 г белка, что может быть неоптимальным для завтрака. Отличный вариант для завтрака это греческий йогурт с семенами чаи и фруктами или ягодами.
РЕЗЮМЕ
Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспалительные процессы и снизить риск заболеваний.
6. Ягоды
Ягоды отлично дополняют каши, йогурты, творог
Самые популярные ягоды: черника, малина, клубника и ежевика. Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно. Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце и могут медленнее стареть вашему организму.
Было доказано, что ягоды уменьшают маркеры воспалительных процессов, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак - съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РЕЗЮМЕ
Ягоды содержат много клетчатки и мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.
7. Орехи
Овсянка с орехами - отличное начало дня!
Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как дают чувство насыщения и помогают предотвратить увеличение веса.
Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир, который содержится в них. Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий порции миндаля весом в одну унцию (28 грамм).
Кроме того, было доказано, что орехи улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы.
Все виды орехов также содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы.
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара в крови и холестерина.
Добавляя греческий йогурт, творог или овсянку 2 столовыми ложками измельченных орехов - вы обеспечивает хруст и вкус, увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.
РЕЗЮМЕ
Орехи - это насыщенная, питательная пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень сахара в крови.
8. Зеленый чай
Зеленый чай с утра - отлично бодрит и заряжает энергией
Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин, который придает бодрости и улучшает настроение, а также повышает уровень метаболизма.
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезным против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
РЕЗЮМЕ
Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.
9. Протеиновый коктейль
Белковый коктейль с клубникой
Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или смузи.
Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок. Тем не менее, белок молочной сыворотки быстрее всего усваивается вашим организмом.
Сыворотка также более изучена и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, он снижает аппетит больше, чем другие формы белка.
Одно исследование, в котором сравнивались четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного белка снижает аппетит больше всего и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи.
Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови, когда он употребляется в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время потери веса и старения.
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка будет очень насыщающим. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчаткой и антиоксидантами ваш организм.
РЕЗЮМЕ
Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует насыщению и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты
Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и они относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С.
Фрукты хорошо насыщают из-за высокого содержания клетчатки и воды.
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РЕЗЮМЕ
Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Они также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск возникновения заболеваний.
11. Семена льна
Семена льна невероятно полезны!
Они богаты вязкими волокнами, которые помогают вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов после еды.
Семена льна также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и защитить от рака молочной железы.
Две столовые ложки (14 граммов) молотого семени льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить семечки льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
РЕЗЮМЕ
Семена льна богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог
Творог со свежими ягодами
Творог - это фантастическая еда на завтрак.
В нем много белка, что увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.
Фактически, было доказано, что творог так же насыщает и удовлетворяет аппетит, как и яйца.
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса. Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка.
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать завтрак еще более питательным.
РЕЗЮМЕ
Творог содержит высокое содержание белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает метаболизм.
Источник:
